Eiwitten: Wat Zijn Het en Hoeveel Proteïne Heb Je Nodig?

Eiwitten, ook wel proteïnen genoemd, zijn de bouwstenen van ons lichaam en een essentieel onderdeel van een gezonde en gevarieerde voeding. Maar hoeveel eiwitten per dag heb je precies nodig? In deze blog vertellen we je alles over eiwitten, eiwitrijke voeding en geven we handige tips voor een optimale eiwitinname. Ook bespreken we specifiek de eiwitbehoefte van duursporters.

Wat Zijn Eiwitten?

Eiwitten zijn de bouwstenen van ons lichaam en bestaan uit ketens van aminozuren. Er zijn ongeveer 500 verschillende aminozuren, maar slechts 20 daarvan komen voor in menselijke eiwitten. Negen van deze aminozuren zijn essentieel, wat betekent dat we ze uit ons voedsel moeten halen. Eiwitten zijn cruciaal voor de groei, herstel en het behoud van spiermassa, botten, huid, haar, enzymen en hormonen.

Hoeveel Eiwitten Per Dag?

De benodigde hoeveelheid eiwitten hangt af van verschillende factoren:

• Leeftijd: Kinderen hebben meer eiwitten nodig voor groei en ontwikkeling.
• Geslacht: Zwangere en lacterende vrouwen hebben een verhoogde eiwitbehoefte.
• Gewicht: Hoe meer je weegt, hoe hoger je absolute eiwitbehoefte.
• Activiteitsniveau: Sporters hebben vaak een hogere eiwitbehoefte, afhankelijk van het type sport.
• Voedingspatroon: Vegetariërs en vegans hebben een hogere eiwitbehoefte vanwege de lagere biologische waarde van plantaardige eiwitten.

Voor gezonde volwassenen wordt over het algemeen een inname van 0,83 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht aanbevolen. Voor duursporters kan dit variëren, afhankelijk van hun training en herstelbehoeften.

Specifieke Eiwitbehoefte van Duursporters

Duursporters, zoals hardlopers, fietsers en zwemmers, hebben ook baat bij een hogere eiwitinname. Hoewel de primaire focus van duursporters vaak ligt op koolhydraten voor energie, spelen eiwitten een belangrijke rol in het herstel en de preventie van spierschade. Duursporters hebben doorgaans 1,2 tot 1,6 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig om spierherstel te bevorderen en spierverlies te voorkomen.

Waar Zijn Eiwitten Goed Voor?

Eiwitten zijn betrokken bij bijna alle levensprocessen en hebben diverse functies:

• Bouwstof: Eiwitten zijn essentieel voor de opbouw en het onderhoud van lichaamscellen.
• Brandstof: Eiwitten kunnen energie leveren als dat nodig is.
• Groei van botten: Eiwitten ondersteunen de normale groei en ontwikkeling van botten bij kinderen.
• Skelet: Eiwitten dragen bij aan de instandhouding van sterke botten.
• Spiergroei: Eiwitten stimuleren de groei van spiermassa.
• Spierherstel: Eiwitten ondersteunen het snelle herstel van spieren na inspanning.
• Verzadiging: Eiwitten zorgen voor een langer verzadigd gevoel.
• Hoge Thermic Effect of Food (TEF): Eiwitten hebben een hoger TEF dan koolhydraten en vetten, wat betekent dat je meer calorieën verbrandt tijdens de vertering van eiwitten.

Eiwitrijke Voeding

Eiwitbronnen zijn zowel van dierlijke als plantaardige oorsprong:

• Dierlijke eiwitten: Vlees, kip, vis, zuivelproducten.
• Plantaardige eiwitten: Peulvruchten, noten, zaden, soja, quinoa.

Plantaardige eiwitten zijn vaak minder compleet en worden minder efficiënt opgenomen dan dierlijke eiwitten. Vegetariërs en vegans moeten hier rekening mee houden en mogelijk meer eiwitten consumeren om aan hun behoeften te voldoen.

7 Tips om Meer Eiwitten te Eten

1. Weet hoeveel eiwitten je nodig hebt: Gebruik een eiwitcalculator om je behoefte te berekenen.
2. Hou je eiwitinname bij: Noteer een paar dagen je eiwitinname om te zien hoeveel je binnenkrijgt.
3. Kijk naar je ontbijt: Voeg eiwitten toe aan je ontbijt, bijvoorbeeld door Griekse yoghurt of een omelet te eten.
4. Eiwitrijke snacks: Kies voor snacks zoals noten, hummus of proteïne repen.
5. Eiwitten in salades: Voeg eiwitten toe aan salades, zoals kip, tonijn of kikkererwten.
6. Eiwitten in elke maaltijd: Zorg dat je bij elke maaltijd een portie eiwitten binnenkrijgt.
7. Eiwitshakes: Een makkelijke manier om je eiwitinname te verhogen is het gebruik van eiwitshakes.

Wat Als Je Te Veel Eiwitten Eet?

Een overschot aan eiwitten wordt door het lichaam afgebroken en uitgescheiden als ureum. In extreme gevallen kan dit schadelijk zijn voor de lever en nieren. Let dus op signalen zoals schuimende urine en pas je inname aan indien nodig.

Conclusie

Eiwitten zijn van onschatbare waarde voor een gezond en evenwichtig dieet. Of je nu een krachtsporter, duursporter of gewoon gezondheidsbewust bent, het is belangrijk om voldoende eiwitten binnen te krijgen. Varieer en experimenteer met verschillende eiwitbronnen om te ontdekken wat voor jouw lichaam het beste werkt. Heb je specifieke vragen of hulp nodig? Raadpleeg dan een diëtist voor persoonlijk advies.